メンタル

気分が沈むときはセロトニンが効果的

誰しも落ち込むときはあります。

イライラしたり、何にもしたくなくなったり、誰とも会いたくない、話したくないなんてこと、ザラですよね。

会社や、家庭、学校で、嫌なことは常にあります。

避けたいのに、避けられないものです。

そんなとき、皆さんどうしていますか?

憂さ晴らしで、やけ食い、やけ酒、愚痴を言いまくる、買い物しまくるなどなど・・・

誰しも経験があるとは思いますが、いずれも健全な対処方法ではないですよね。

なんか、すっきりしない。

できれば、もっとすっきりした方法で、対処したいト思いませんか?

今回は、そんな方にお勧めの方法をご紹介いたします。

この記事の結論

落ち込んだ時や、気分が優れないとき、セロトニンという脳内物質を”ダクダク”分泌させることにより、気分すっきり、ハッピーになれるのです。

この記事では、そんなセロトニンの分泌方法がわかります。

だれでも簡単にできますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

セロトニンとは

ハッピーホルモン

幸せホルモン

愛情ホルモン

などなど

いろいろな異名を持つのがセロトニン

異名からして、何か良さげなホルモンだと察しがつきますよね。

セロトニンは、我々の脳内で働く神経伝達物質のひとつで、気持ちのコントロール、感情、精神の安定に深く関わっているホルモンです。

特にストレスに対する効能が認められており、私たちの体内で生成される物質です。

精神安定剤に近い分子構造になっています。

このセロトニンが少なくなると、うつ病などの、メンタル系疾患を患う原因になります。

私も若かりし頃、メンタル不調を患った経験がありますが、おそらくこのセロトニンの減少があったと思っています。

また、メンタル系にとどまらず、消化、体温調整、排せつ等、からだの様々な生体機能に大きくかかわっています。

 

セロトニンを増やすには

セロトニンは、ある方法でダクダクと分泌させ、増やすことが出来ます。

それは決して特別なことではなく、日常の生活の中でちょっと工夫すれば誰でもできてしうもの。

こんな簡単な方法で、気持ちスッキリ、体調バッチリにできるなら、やらない手はない。

さぁ、みなさんも是非取り入れてみてくださいね。

方法は次の3つ。

  • 朝食を摂る
  • 陽の光を浴びる
  • リズム運動をする

それぞれ、見ていってみましょう。

朝食を摂る

セロトニンが脳内で作られるには、その材料である必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が必要です。

なかでもトリプトファンは、体内では作られないので、食べ物から摂取しなければなりません。

このトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンになり、夜間は睡眠に必要なメラトニンに変化します。

なので、トリプトファンは快適な睡眠にも必要なんです。

では、トリプトファンが多く含まれる食品はなんでしょうか。

次の食材に比較的多く含まれます。

  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌
  • 豆乳

などの大豆食品

  • チーズ
  • 牛乳
  • ヨーグルト

などの乳製品

フルーツでは、バナナがおススメ

そして、卵にも多く含まれます。

このように、日本の食卓に多くのぼる食材には、トリプトファンがおおおく含まれているのです。

ちなみに、私の朝食は、決まって、ヨーグルトと豆乳です。

なので、朝食からトリプトファンは積極的に摂れています。

陽の光を浴びる

陽の光を浴びることによってもセロトニンが増加します。

現代社会は、昼夜が逆転した生活を送る人も増加し、従来より当たり前のように行われてきた、陽の光を浴びるという行為やそれにつながる行動が希薄になってきています。

結果、セロトニンの分泌が阻害され、メンタル不調を起こすという悪循環につながる要因となっているのです。

陽の光を浴びるって、簡単ですよね?

わざわざ方法をお示しするなんて、釈迦に説法だとは思いますが、私が日常行っているルーティンをご紹介したいと思います。

朝起きたら、必ずカーテンを開け陽の光を感じながら、外の空気を部屋の中に取り入れます。

当たり前すぎて今更でしょうが、こんな簡単なこともしない人が少なくないとか。

カーテンは閉めっぱなしで、室内灯で朝の身支度をする。

みなさんもそんな覚えありませんか?

とくに、寒い季節になるとなおさらですよね。

百歩譲っても、窓は開けなくてもよいですから、カーテンは開けましょうよ。

それだけで、セロトニンがダクダク出てくるのですから。

ちなみに、室内灯の明かりでは、セロトニンの分泌は期待できません

室内灯の一般的な照度は、100~250ルクス程度で、陽の光はその100倍以上です。

セロトニンの分泌には、最低でも2,500ルクス以上の照度が必要と言われていますので、ぜひ陽の光を浴びるようにしてください。

雨や曇りなど天気の悪いときでも、外の照度が勝るのは言うまでもありませんからね。

リズム運動をする

最後に、適度な運動です。

それも、速筋を鍛えるような、瞬発的な運動、筋トレなではなく、有酸素運動のイメージで良いと思います。

とくに、推奨されているのが一定のリズムを刻む運動。

リズム運動です。

一定間隔のリズムを刻むような運動??

思い浮かびませんか?

一番簡単でおススメなのは、ウォーキングです。

これなら、無理なく、日常に取り入れられますからね。

でも、現在人は歩かなくなりました。

とにかく、歩かないですよね。

通勤・通学のシーンを見ても、自宅から駅まで自転車なんて人も少なくなく、階段は使わず、エスカレーターやエレベーターを使う。

学校や職場でも、座りっぱなしで、立つことすら少なくなっていますものね。

わたしは、朝の時点のリズム運動が大切なので、出来る限り駅まではすこし遠回りするカタチで歩いて駅まで行き、エスカレーターは使わず、階段を使うように心がけています。

階段昇降を取り入れると効果も倍増です。

ぜひ、職場や通勤・通学途中で階段が利用できる方は、積極的に利用してみましょう。筋トレにもなりますしね。

無料のジムと一緒だと思います。

ぜひ、日常の活動として取り入れてみてください。

あと、補足ですが、セロトニンを増やす3つの要件で朝食を摂るお話をしましたが、この時も良く噛んで食べてください。

実は、この咀嚼自体も、リズム運動の一つなんです。

最悪、外が雨でウォーキングきついな・・・という時は、いつもより多めにモグモグを良く噛んで、リズム運動の代替としてしまいましょうよ。

また、別の記事で触れようと思っていますが、良く噛むというのは、瞑想法の一つ”マインドフルネス”に通ずるところでもありますので、いつも何気なく、TVを観ながら、新聞読みながら、スマホいじりながら、いわゆる”ながら”食事をしているひとは、ぜひ食べることに集中してみてください。

良く噛みながら、食材の味、触感、色、硬さ、形など、に想いを巡らせてみてください。

マインドフルネス的な効果も相まって、セロトニン・・・いつもよりダクダク出まくりになると思いますよ。

まとめ

 

セロトニンは、我々の感情や気持ちを安定させる、とても重要な脳内物資です。

そして、このセロトニンは、体内で生成される物資でもあります。

セロトニンを増やすのに効果的なのは、

まとめ

① 朝食を摂り、セロトニンの元となる、トリプトファンを摂る。

② 陽の光を浴びる

③ リズム運動をする。ウォーキングが超おススメです。できない時は、食事で時間をかけて、いつも以上に良く噛んで食事を楽しんでください。

 

ストレスの多い昨今、ストレスに負けないココロやカラダ作りには、ちょっとした習慣作りがとても大切です。

習慣作りのコツは、意気込んで”よっしゃやったるぜ!”の精神ではなく、ゆる~く、テキトーに行うのがいいんです。

ぜひ、皆さんも日常に取り入れて、ストレスに強いココロとかラダを手に入れてくださいね。