フィジカル

寝るときのおすすめエクササイズ

この記事でわかること

みなさん、よく寝られていますか?

今更ですが、睡眠ってホントに大切ですよね。

アラフィフ世代の私には、特に大切に感じています。

しかし、いろんな要因で、なかなか寝付けないことで睡眠不足に悩まれている方も少なくないんです。

今回は、エクササイズの視点で、快眠に資するワザをお教えしちゃいます

寝る前に、ベッドの上、布団の上で簡単にできちゃうエクササイズで、とても効果的なんです。

最近、寝つきが悪いなかぁと思っている方は、是非読んでみてください。

おすすめエクササイズ

寝つきが良くなるエクササイズは、ズバリ

前屈エクササイズ

です。

そう、前屈・・・「ぜんくつ」です。

誰しも、幼稚園や小学校ぐらいからの体育等の授業でやりましたよね?

知らんとは言わせませんよ。

そう、誰しも知っていて、誰しもやったことがある前屈です。

では、なぜ前屈が快眠に効くのか、その理由を整理したいと思います。

なぜ前屈ポーズなのか

実は前屈は「快眠yoga」「睡眠yogaなんてプログラムもあるぐらい、ヨギー(yogaをする人)の中ではスタンダードなこと。

では、なぜ前屈が快眠に効果的なのか。

これは自律神経に関わっているからなんです。

 

自律神経について簡単に説明しますと、

自律神経は

交感神経

副交感神経

にわかれます。

 

これは、よく知られていること。

 

それぞれ、どんな役割かと言いますと、

 

交感神経は

覚醒、興奮、体温上昇、活動増大

副交感神経は

鎮静、安定、リラックス

前屈は、この副交感神経を優位にさせる働きがあることがわかっているのです。

それは、

寝る前の数分で、効果てきめんです。

お風呂上りで、体がポカポカしているときに、前屈をすると、より深い前屈ができますので、効果は更にマシマシです。

ちなみに、お風呂上りにエクササイズをすると、いつもよりカラダが柔らかいことに気付くと思います。

これは簡単な理由です。

柔軟性のカギとなる筋肉、腱、じん帯が、入浴によって柔らかくなるからです。

余談ですが、大きめの湯舟があるお宅などでは、湯舟の中でストレッチをすると、さらにその効果を実感できると思います。

私は、”湯舟De”ストレッチ派です。

ということで、お風呂上りに前屈ポーズをすると、いつもより深いポーズがとれると思いますよ。

プラス、こんなことするとさらにGOOD

身体を少し温める

実は、人が眠りにつくとき、体温が少し下がっているんです

言い換えると、体温が下がるとともに、睡魔が襲ってくるということ。

カラダの表面から放熱して、カラダの深いところの体温が下がってくるときに、”休眠状態”になるスイッチがONになると眠くなるのです。

では、どうしたら体温が下がるのか??

意図的に下げる必要はなく、下げるために”少しだけ体温を上げればいい”のです。

寝る前の体温を上げる方法と言えば、

そう

入浴です。

毎日の生活様式なので、特別なことは必要ありませんね。

ただし、シャワー派よりは湯舟派の方が、より効果的なのは言うまでもありませんね。

睡眠前の1~2時間前ぐらいに、少しぬるめのお湯にゆっくり、ゆったり、浸かるのがGoodです。

ゆっくり、ゆったり浸かることによって、その時点で、副交感神経が優位になり、よりいい眠りが期待できますからね。

ここで、注意は、

「俺は熱めのお風呂が好きだ!」として、42度以上のお湯に浸かる方。

好きはいいのですが、熱いお湯だと交感神経が優位になって、目がギンギンになってしまうので、あまりおススメできません。

快適な眠りをご希望の方は、ぜひ、

ゆっくり

ゆったり

ぬるめのお湯に

長めに

入浴してみてください。

そうすることで、筋肉、腱、じん帯が、さらに柔らかくなりますので、一石二鳥です。

瞑想

瞑想により、副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になれば、リラクゼーション効果が期待できますからね。

入眠を目的とした瞑想でおススメなやり方をご紹介します。

 

これ、私がほぼ毎日実践していることですが、

 

瞑想というと、座禅みたいに座ってうるイメージを持たれることもあるかもしれませんが、寝る前の瞑想はズバリ”寝たまま瞑想”がいいです。

 

yogaのポーズで瞑想をします。

 

屍(しかばね)のポーズ、サンスクリット語で”シャバ・アーサナ”と言いますが、このポーズが超おススメです。

やり方は簡単。

分かりやすく言うと、仰向けに横たわるだけ。

「大の字」に近いのですが、足は肩幅、両腕は体側に添わせる程度でOK。

 

この状態で、瞑想をするだけ。

 

何がいいかって、眠たくなれば、そのまま寝られるとこ。

これに勝る、ポーズはないと思います。

寝る前に避けた方がよいこと

後屈系エクササイズ

前屈が副交感神経が優位になることは先に触れた通りですが、前屈の反対の”後屈”をすると、反対の効果、つまり交感神経が優位になってしまい、リラクゼーションとは反対に活動的になってしまうのです。

ストレッチをすると、後屈系をする人も少なくないので、要注意です。

 

明るい光

これは直感的にもわかると思いますが、光は睡眠に大きな影響を与えます。

目の網膜には”明るい暗い”だけに反応する「メラノプシン」というタンパク質がありますが、このメラノプシンが明るさを感じると、覚醒、つまり目が冴えてしまうのです。

とは言え、部屋を真っ暗にするわけにはいきませんので、少し暗く、さらに良いのは、寝る時間に向けて少しずつ暗くしていくという方法が望ましいと思います。

私が、普段取り入れている方法をご紹介します。

19:00を過ぎたら、使用しているPC、スマホのディスプレイがナイトモードになるように自動設定しておきます。

そして、帰宅後入浴したら部屋の照明を「くつろぎモード」にします。

最近のLED照明は調光機能がついているのが一般的で、白色系のモードと、暖色(白熱灯系)のモードに切り替えられますので、後者の柔らかい光に変えて、ゆったりとした明かりの環境にします。

この対応で、毎日の快眠が約束されます。(^^♪

アルコール

寝られない時は、酒をかっくらう!

なんてイメージを持たれる方も少なくないはず。

いわゆるナイトキャップ(寝酒)です。

確かに、アルコールを摂取すると寝てしまうという人もいることも確か。

でも、アルコールを飲んだ後の睡眠って、起きた時どうでしょうか?

二日酔いに代表出されるように、質の良い睡眠にはつながらないですよね。

アルコールを飲んで寝ると、アルコールを分解するときに発生するアセトアルデヒドの影響で、レム睡眠(体は休んでいても、脳が活発に動いている状態)が抑制されるそうです。

睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため、反動で眠りが浅くなり、中途で目が覚めてしまう途中覚醒を起こしてしまいがち。

なので、どうしてもお酒を飲みたい、ナイトキャップの習慣が辞められないと言う方は、適度なアルコール量にとどめておいた方が無難みたいです。

まとめ

快眠したいときのエクササイズとして最適なのは、

前屈というお話をしました。

その理由は、リラクゼーション効果がある副交感神経が優位になるからです。

そして、そのエクササイズは、お風呂上りが最適。

なぜならば、カラダが柔らかくなり、より効果的な前屈ができるからです。

そして、より入眠効果を高めるために、お風呂では湯船に浸かり、カラダを温めるといいですよという話をしました。

それは、眠気が起きるときは体温が少し下がると同時に起きるからです。

意図的に、体温を下げるのは、なかなか難しいので、その分、入浴で体温を上げておきましょうということです。

その他、避けたほうが良いことも。

長々と書きましたが、特に難しいことはないと思います。

ぜひ、習慣化して、心地よい快眠LIFEを手に入れてください。