メンタル

パニック障害になった時の心臓をドキドキを鎮める具体的対処法5つ!自分の経験からサクッと解説

突然、身体が硬直し、激しい動機、発汗、荒い呼吸、

どうなってしまうかと恐怖に襲われる。

いつ起こるかわからないパニック障害。

最近、このパニック障害で悩まれている方が少なくないようです。

筆者である私も、過去このパニック障害で苦しんだ一人

一時は、仕事を続けられなくなることも考えました。

が、試行錯誤の上、薬に頼らず上手にこのパニック障害をコントロールできるようになるまでに回復。

今ではまわりの人のケアをするまでになりました。

今回は、そんなパニック障害でお悩みの方に、ドキドキが起きた時の、その具体的な対処法についてお話をさせていただきます。

パニック障害は必ず克服出来るから大丈夫

具体的対処法5選

これは実際に、筆者である私が、ほぼ毎日行っているルーティン的な対処法。

ちょっとストレス感じているな、緊張しているなという時にも、気軽にできる対処法ばかりです。

いろんな対処法を試してきて、簡単で、続けやすく、何よりも効果が期待できる対処法です。

ぜひ、お試しください。

アシュネルの反射法

アシュネルの反射法とは、眼を軽く押して動悸を鎮める方法です。

人は、心臓のドキドキを意識した時に、不安が襲ってきますよね。

このアシュネル反射法は、その心臓のドキドキを鎮めるというもの。

眼球の後ろにある三叉(さんしゃ)神経があるのですが、眼球を軽く圧迫することにより興奮させます。

そうすることで、副交感神経の迷走神経が刺激を受け、ドキドキが緩和されます。

これによって、血圧と心拍数が下がるのです。

やり方は簡単。

① 目を閉じてゆっくりと自然体で呼吸します。呼吸は、深呼吸&腹式呼吸がおススメです。

② まぶたを、人差し指&中指の2本の指の腹部分(第一関節付近)で軽く、そして静かに圧迫します。時間は30秒から1分程度。指を眼と水平にしてあてがうと、より効果的です。

③ 圧迫した後は、眼球を左右、上下にゆっくりと往復運動をさせます。

個人差はありますが、だいたい1~2分で動悸が落ち着いてきます。

私は、両目を一緒のタイミングで行いますが、片目ずつでも効果は充分です。

短時間で効き目が表れて、時と場所を選ばずできるのが嬉しいです。

何か考え事をしているかのような雰囲気で、自然に眼を押さえれば、不自然さもないですからね。

アスリートや、公安系など高ストレス下で働く方々にも実践者が多くいます。

名称はあまり知られていないと思いますが、無意識のうちに実践している人も少なくないこのアシュネル反射法。

人の神経系の働きなので、基本誰でも同じ反応が現れることも嬉しいですよね。

ぜひお試しください。

ツボ押し

東洋医学王道のツボ押しですが、効果はてきめんです。

このツボ押しも、私自身が昔から取り入れている対処法です。

ツボ押しは12の経絡に流れる気の動きを調整します。

ここでご紹介するのは、これまたドキドキを鎮めるツボです。

一番おすすめのツボ、内関(ないかん)をご紹介。

場所は次のイラストの通りですが、手首のラインから指3本分肘側に位置します。

押し方は、次の二つのお好みで。

① 親指で「ぎゅーっ」と、ゆっくり押し込む感じ。

強さは、痛くない程度に。落ち着くまで、4~5回程度、押し込むと良いと思

います。

② 親指で軽く小さい円を描くように揉みこむ感じで押します。

リズミカルに、1,2、3、4ってな感じで、10回程度がおススメです。

この方法は、いつでもどこでも人目を気にせず出来るところが、最大のメリットです。

他のツボと比べても、そこはピカイチのポイントです。

私は、人前で話をするときなど、緊張シーンでは、必ず行うようにしています。

ぜひお試しください。

しっぺ

しっぺ??

分かりますか?

しっぺです。

手とかおでこを「ペシッ!」と叩くアレです。

私のやり方は、自分で、自分の手首あたりを、二本指で「ペシッ!」と叩きます。

結構強めに叩きます。

これが何の効果があるのかご説明いたします。

この方法は、スタイルは変われども、ポーツ心理学の世界でも正式に採用されている方法で、メンタルトレーナーなどから指導を受けているアスリートも少なくないそうです。

パニックというのは、何らかのきっかけから、動悸などの身体反応を意識し、その反応から、倒れてしまう、心臓が止まってしまう、死んでしまうなどの恐怖感に襲われることです。

つまり、意識がどっぷり、その不安に向いている状態です。

そこに、「ペシッ!」と叩くしっぺで、意識を叩いたところに向けるのです。

強い痛みを伴うと、嫌が負うにも、そこに意識が向きます。

この痛みとともに、心に強く念じます。

「不安は和らぐ」・「不安は和らぐ」・「不安は和らぐ」と。

気持ちが落ちつくまで、数回, 「ペシッ!」と叩くしっぺ+3回念じるを繰り返してもOKです。

マインドフルネスの「今」に向き合うことに通じている効果の高い方法です。

周囲の目が気になるようであれば、「しっぺ」以外でもOK。

「強く手の甲をつねる」など。

ぜひお試しください。

タッピング

このタッピングも、私が昔から行っているセルフケア法です。

EFTと言います。

EFTとは、Emotional Freedom Technicの略です。

EFTは、故キャラハン博士が創った心に効くツボ療法、TFT(Thought Field Therapy)療法がベースになっており、このTFT療法をもっと簡単にできるようにと、スタンフォード大卒のエンジニアだったゲアリー・クレイグ氏がリニューアルした療法です。

アメリカでは、高ストレスにさらされる、軍関係者のPTSDなどにも採用されているれっきとした治療法です。

それでは、やり方です。

① 辛い状況をイメージし、スコアリングします。最もつらい状況を10。最もつらさを感じない状況を0。

② ここからタッピングしていきます。

順番は次のA~I。

A: 手の平の外側、小指と手首を結ぶラインの中間(ちょうど、チョップをする面)

B:頭のてっぺん

C:眉頭

D:目じり

E:目のすぐ下

F:鼻の下

G:口の下

H:鎖骨の間(鎖骨の内側を基準に、横に2cm、そこから下に2cm)

I:わきの下10cm下

タッピングは、どちらの手でも構いません。人差し指、中指の二本を使ってのタッピングが良いと思います。

次のタッピングポイントは左右どちらかでOK。

左右どちらか

C:眉頭

D:目じり

H:鎖骨の間(鎖骨の内側を基準に、横に2cm、そこから下に2cm)

I:わきの下10cm下

タッピングの回数はそれぞれのポイントを10回ほど。

③ ②を二回繰り返します。

④ その後、水分を補給します。

⑤ ①のスコアリングをしてみてください。スコアが下がっています。

変化がない場合は、もう一度繰り返します。

タッピングポイントを覚えるまで、少し慣れが必要ですが、トラウマなどの改善にも有効な手法となっており、いま注目されています。

呼吸法

呼吸法は精神集中に利くことは、誰でも一度は聞いたことあるでしょう。

確かに呼吸法をすることによって、ドキドキが鎮まります。

しかし、多くの人がやり方を間違っており、逆にパニックを大きくしているケースもあります。

ここでは、正しい方法を整理したいと思いますので、皆さんもおさらいしてみてください。

ポイントは2つ。

① 腹式呼吸をする。

② 「吐く」ことを常に意識する。

①の腹式呼吸ですが、緊張を和らげるときに“深“呼吸だとして、大きく息を吸って大きく吐く。このスタイルで何気なく深呼吸をしていると思います。

ちょっと待った!

この何気ない深呼吸。

余計にドキドキさせてますよ

人の呼吸は、通常は胸式呼吸と言って、胸部の肋骨部分を広げたり閉じたりして行う呼吸をしています。

普段は良いのですが、ドキドキを鎮めようとするときは、逆効果なんです。

実は、胸式呼吸は交感神経を優位にしてしまう作用があり、余計に興奮し、ドキドキしてしまうんです。

正しくは、腹式呼吸です。

腹式呼吸は横隔膜を上下させて行う呼吸で、副交感神経が優に作用します。

副交感神経が優に作用することによって、リラクゼーション効果が得られることになるのです。

次に②ですが、人が呼吸する時って意識しないと、どうしても「吸う」ことばかりを考えてしまう。

いま、深呼吸をしてみてください。「吸う」ことからスタートしていませんか?

これ、大きな間違いです。

過呼吸の時などは、さらにパニックが大きくなってしまします。

過呼吸は、吸い過ぎている状態。

吸おうとして吸えない状況から、呼吸が苦しくなってパニックになるというメカニズム。

まずは吐かないとダメです

吐けば、自然に吸うという次のアクションにつながりますので。

過呼吸の時におススメなのが、数秒息を止めること。

パニックの時に気が回らないかもしれませんが、数秒(5秒から10秒)止めるだけでもOK。

息を止めて、それを解除すると、息を吐きやすくなります。

試してみると分かると思いますよ。

わたし、ちょいちょい実践しています。

まずは、やってみてください。

まとめ

今回は、実際にパニック障害を患った私自身が、普段から行っている対処法。

アシュネル反射法

ツボ押し

しっぺ

タッピング

呼吸法

の5つをご紹介。

この他にも対処法は数多くあります。

また別の機会にご紹介したいと思います。

それでは、今回も最後までお読みくださりありがとうございました。