メンタル

今この瞬間を意識して心をおだやかに

この記事でわかること

認知行動療法のサードウェーブとして注目を浴びているマインドフルネスという瞑想法で、不安や悩みから解放され、日々穏やかに過ごすことができます。

瞑想法と聞くと、なにかスピリチュアル的なイメージを持たれる人もいるかもしれませんが、マインドフルネスの特徴は、それらスピリチュアル的、宗教的なカラーを排除して、科学的なアプローチから作られた瞑想です。

また、マインドフルネスには集中力を高める効果がありますので、うまく取り入れることによって、勉強やビジネスの強い味方にもなりますね。

日々の悩みかや不安から解放されたい!

不安をコントロールしたい!

ストレスを減らしたい!

メンタルコントロールしたい!

集中力を高めたい!

などなど、

そんな想いをある方はぜひ最後まで読んでみてください。

悩みや不安は過去と未来

皆さん、悩み多いですか?

なぜ、こう悩みは尽きないのでしょうかね。

あれしたら、どうしよう

これしたら、どうしよう

なんか、年がら年中、悩んだり、不安になったりしてませんか?

わたしも、そんな悩み多き人間の一人ではあるのですが、これから紹介する一つのことを実践するだけで、大分楽になったんです。

それが、マインドフルネス。

最近、よく耳にする機会もありますよね。

マインドフルネスを説明する前に、少し、悩みや不安について考えてみたいと思います。

悩みや不安には、実は一つ特徴があるんです。

それは、いずれも過去や未来に対すること

ん??

何言ってんの?

“今”不安に思ったり、悩んだりしてんだけど!

と、思われる人もいますよね。

でも、よーく考えてみてください。

 

 

 

”今”悩んでいるかもしれませんが、

”今のこと”ではなく、”過去”や”未来”のことで悩んでいませんか?

 

 

 

一つ例を踏まえて整理してみましょうか。

例えば、会社である日、パワハラ上司に説教されたとします

その経験から、

過去目線では

「昨日、さんざん叱られた・・・なんか俺ばっかり目の敵にされている。嫌われてんのかな・・・」

という不安や悩み

未来目線では

「昨日叱られた・・・また叱られたらどうしよう。会社行きたくないな・・・」

という不安や悩み

 

では、

現在目線ではどうでしょうか?

現在は、何も起きていないし、座って食事をしていたとしたなら、まさしくただ座って食事をしている、その事実しかありません。

つまり、パワハラ上司に叱られている現状はありません。

どういうことか??

過去や未来に目線を向けると、悩みや不安が襲ってきますが、今現在、本当の今現在のあるがままの現実に目を向ける、意識することにより、悩みや不安から解放されるということ。

今この瞬間には、パワハラ上司という存在はありませんからね。

つまり、「今この瞬間」に意識を向けることによって、過去や未来から襲ってくる悩みや不安から逃れること、それがマインドフルネスなんです。

マインドフルネス

とはいっても、マインドフルネスってなんなんすかね?

最初に、整理してみましょう。

マインドフルネスに関するWebサイトは数多ありますので、関心のある方はぜひ他の方のWebサイトもご覧になってみてください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向けることにより、ストレスが軽減されたり、集中力が向上したりする効果から、ここ最近、かなり注目されている瞑想法の一つです。

マインドフルネス自体は、マサチューセッツ工科大学医学校の教授ジョン・カバット・ジン氏が最初に「マインドフルネス瞑想」を医療分野にに取り入れ、独自のプログラム(「マインドフルネスストレス低減法【MBSR】)を開発したことから、世界中に広まっていきました。

マインドフルネスストレス低減法【MBSR】は、慢性的な痛みを持つ患者向けのプログラムで、参加者は毎日最低45分以上の瞑想をしながら8週間にわたり、いくつかのセッションで、瞑想への理解を深めていくもの。

その効果は、痛みがなくなるというものではなく、うまく付き合っていけるようになるもで、結果、苦痛を軽減できるようになるのだそうです。

瞑想なので、スピリチュアル的、宗教的なイメージを持つとも思うのですが、このマインドフルネスストレス低減法【MBSR】は、そんなカラーを一切排除したところにも特徴があります。

今やビジネス界でも、GAFAをはじめとする、大企業が、自社員のメンタルサポートプログラムとして取り入れていることは有名ですよね。

世の中はすっかりIT社会になり、情報が超絶に膨大となりました。

世界中のありとあらゆる情報に瞬時にアクセスできるんですからね。

便利になった反面、膨大になった情報を日々処理しなければならない我々の脳は常にオーバーヒート気味。

その内、脳が働かなくなり、ぼーっとしたり、思考が低下したり、ときに怒りの感情が沸々とわいてきたりと、不安定な状況になります。

そんなことに気づいたアメリカのエグゼクティブたちは、このままではマズイ、メンタルコントロールせねば!考え、社員向けのプログラムとして続々と導入していったわけです。

社内に瞑想ルームがあるなんて、もはやスタンダードらしいです。

日本では、メルカリやSANSANなどの企業も採用しておりますが、中小企業でも採用するところが増えてきているようです。

ちなみに、私の勤める会社でも、人事部が採用する新入社員の教育プログラムで、マインドフルネスの要素を取り入れ始めました。

なかなか好評です♬

瞑想ルームも作っちゃおうかなぁ、人事部長権限で(^^♪

マインドフルネスの超重要な基本中の基本

マインドフルネスの生みの親、ジョン・カバット・ジン氏によると、「今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的に注意を向けること」をマインドフルネスの定義としてますが、基本中の基本をここで整理したいと思います。

あるがままに受け入れ、雑念は受け流す

瞑想と聞くと、何も考えずに”無”になる。

よく言いますよね。

あれ、

無理です。

だいたいの人

あれ

無理です。

必ず、雑念浮かびます。

なんなら、普段以上に雑念浮かびます。

てか、浮かびまくりです。

せっかく瞑想しているのに「なぜだぁーーー!」と思っちゃうかもしれませんが、いいんです。

雑念、浮かんでいいんです。

雑念ウエルカム!で。

浮かんだら、流すんです。雑念を。

私が受け流す方法をお教えいたしますね。

私が、マインドフルネス瞑想の最中に雑念が浮かんだら、その雑念を映像化し、キューブ上のブロック体に加工します。

イメージで。

その加工されたブロック体を、川の上流から流れてきた無人の舟に乗せて、川の流れに流してしまいます。

簡単ですよね。

とにかく、

浮かんだら流す

浮かんだら流す

を繰り返します。

最初の内は、川が雑念ブロックの舟だらけになります。

てか、最初の方は見たことないぐらいだ大渋滞です。

でも、いいんです。

それで。

ここで大切なのは、雑念が浮かんできたことに気づくことと、雑念を受け流して、再び瞑想に集中すること。

これを意識していれば、いずれ集中できるようになります。

一番簡単なのが、呼吸だけに意識を向けること。

 

頭の中で、

 

 

吸うときは「スー」or「吸ってー」

履くときは「ハー」or「吐いてー」

 

 

と言葉を思い浮かべるのです。

何も考えないとよりも、単調なリズムを刻むイメージにすると、結果雑念が浮かぶ余地を排除できます。

鼓動に意識を向ける方法もありますが、個人的には呼吸の方が集中しやすいです。

よかったらお試しください。

 

経験や刺激を評価しない

マインドフルネスでは、経験や刺激の評価をしません。

何かを経験したり、刺激を受けると、人は無意識に「評価」してしまいます。

ついつい、やっちゃうんです。

例えばこんな感じ。

瞑想中に、外で子供が「きゃーきゃー」騒いでいたとします。

その時、皆さんどうなります?

「うるさいな~、瞑想してるんだから静かにしてくれよ~」

「どこか他に行ってくれないかなぁ」

なんて思っちゃいませんか?

これって、「評価」ですよね。

評価すると、今この瞬間から意識が外れちゃうんですよね。

なので、評価ではなく、事実だけをそのまま、あるがまま受け入れる。

たった、それだけ。

先の例を言うと、「子供がきゃーきゃー騒いでいる」。

この事実だけを、そのまま受け入れるんです。

「うるさい」

とか

「元気いいな」

とか

評価は一切しない

事実を受け入れて、

今その瞬間だけに意識を集中します。

まさしく、全集中常中で意識します。

マインドフルネスの方法

マインドフルネスには、様々な手法がありますので、私が実際に日々行っているものをご紹介したいと思います。

スタンダードマインドフルネス

座禅をイメージしてもらうと分かりやすいですね。

座禅のように、結跏趺坐(「けっかふざ」:胡坐のような座り方)でやってもよいですし、椅子に座ってもできます。

このスタンダードマインドフルネスは、自身の呼吸や鼓動に意識を向けてやるスタイルです。

なので、立っていてもできます。

私は、電車の中で座れない時、つり革につかまって、少し足を開いて立って、軽く目を閉じて、スタンダード(スタンディング)マインドフルネスをよくしますよ。

3分ぐらいでも、十分効果が期待できます。

なかなか、静かな環境で、ゆっくり時間をとって、となると、現代人には機会が少ないので、ちょっとしたスキマ時間を活用できるとよいですね。

ウォーキングマインドフルネス

私は、ウォーキングが日課です。

毎週末は、1駅2駅のウオーキングを1o年ぐらい欠かさず行っています。

その時に、ウオーキングマインドフルネスを取り入れています。

やり方は簡単。

歩くときに、体の動き、足の動き、手の振り、地面をけるときの足裏の感触など、ウォーキング動作に伴い、体全体の動きや感触に意識を向けるのです。

道のコンディションが変わると、足裏から伝わる感覚が変わり、より意識が集中できます。

合わせて、腹式呼吸を行うのですが、副交感神経が優位になり、マインドフルネスの効果が倍増します。

ぜひ、呼吸にも意識を向けてみてください。

イーティングマインドフルネス

これは食べるときにマインドフルネスをするということ。

最近は、食事のスタイルもすっかり様変わりしてしてしまい、「ながら」の代表になっちゃいましたよね。

テレビ観ながら・・・食事

スマホいじりながら・・・食事

新聞観ながら・・・食事

なんて感じ。

食事の時は、生産者と食べ物感謝して!

なんて堅苦しいことは言いませんが、食事自体に集中したいもの。

イーティングマインドフルネスでは、

食材の色、形、硬さ柔らかさ、香り

味 甘いのか、辛いのか、酸っぱいのか、しょっぱいのか

食感、舌触り、のど越し etc

意識を向ける要素は数多ありです。

これらに意識を集中することで、マインドフルネスが出来ちゃいます。

 

ほかにもいろいろありますが、

簡単に言うと、生活のありとあらゆる行動で、マインドフルネスはできちゃうんです。

なので、ちょっとしたスキマ時間を使って、数秒でも、数分でも、マインドフルネスは時と場所、体勢、動きを選ばず出来ちゃいますからね。

こんな手軽なマインドコントロール法はないですよね。

まとめ

マインドフルネスという瞑想法によって、過去でも未来でもなく、今この瞬間に意識を向けることによって、ストレスフルな日々を送れるということをご紹介しました。

スタイルは、様々あり、日常の行動に取り入れることで、無理なく続けられます。

ちなみに、私がマインドフルネスに出会ったのは、「マインドフルネスヨガ」というプログラムを5年ほど前に受けたことがきっかけでした。

その時、インストラクターから受けたレッスンでは、自分の鼓動、呼吸に意識を向けて、アーサナ(yogaのポーズ)をするたびに、自分の鼓動がどう変化しているかあるがままに感じ、呼吸を感じ、そして評価しない。今の自分自身に全集中して、自分に没頭してください。と。

それ以来、常にマインドフルネスは意識しています。

マインドフルネスは、脳の偏桃体に影響を与えることがわかっています。

偏桃体は怒りや恐怖という感情を司る器官です。

マインドフルネスによって、この偏桃体が活発になることが抑制され、感情の暴走が食い止められるというわけなんです。

やはり、メンタルコントロールにはうってつけなんですね。

私のお気に入りのスタイルは、ウォーキング&イーティングです。

これで、無理なく、継続的に続けられますので、皆さんも、日常の行動スタイルを見て、続けられそうな領域に取り入れてみるとよいかもですね。

毎日少しでも良いので続けてみてください。